Mit egyen a gyerek? Sporttáplálkozás

Mikor? Mit? Mennyit?

Sokunknak gondot jelent, hogy normálisan étkezzünk minden nap, hát még ha szülőként a sportoló gyermek megfelelő étkezéséről is szeretnénk gondoskodni. 

Nos a "sokszor keveset" elv bár elég egyszerűnek tűnik, gyakran a legnehezebb kivitelezni, és felmerül a kérdés, hogy mégis mennyi az a "sokszor"? Saját bőrömön tapasztalom, hogy hiába próbálok meg odafigyelni arra, hogy többször étkezzem, gyakran ájuldozom edzés tartása közben a medence szélén, és meg kell állnom pár másodpercre, hogy össze szedjem magamat. A héten elég hasznos előadáson volt szerencsém részt venni illetve kettőn is, melyek a sporttáplálkozás témájáról is szóltak.

Tehát az előző kérdésre a válasz a minimum 5x, de inkább a 8x-i étkezés, tehát kb 3 óránként evés. Na ebből sokan örülünk, ha a 3 fő étkezés megvan, de ideje egy kicsit átgondolni, és amennyiben lehetséges változtatni.

Sportoló esetében a reggeli és az edzés utáni étkezés nagyon fontos, ezek a többi étkezéssel ellentétben nagyobb dózist is jelentenek. A teljes értékű (fehérje, szénhidrát, zsír) reggeli megalapozza a napot, ne hagyjuk ki! Edzés után pedig optimális lenne kb. 30 perc elteltével enni, ilyenkor ugyanis sokkal jobban érvényesül a tápanyagok beépülése, hatékonyabb a regenerálódás. Sosem felejtem el, még OKJ-s tanulmányaim alkalmával hangzott el, hogy a jégkorong válogatott tagjai edzés után frissen elkészített tejberizst esznek, hiszen abban minden benne van: fehérje, szénhidrát, zsír (nem sok) és pici só is. Izzadással sok ásványi anyag is távozik a szervezetből, azokat is fontos pótolni, amihez bármelyik boltban vásárolhatunk különböző tusfürdő kinézetű sportitalokat, de házi praktikával is megoldhatjuk: 25% gyümölcstartalmú gyümölcslé, egy csipet só és víz. Én ehhez 25%-os baracklevet szoktam használni, és teljesen érzés szerint higítom fel vízzel (kb. 2/3 gyümilé, 1/3 víz), hogy azért meg is tudjam inni :D Többször tapasztaltam, hogy elfogyasztása után sokkal vitálisabb lettem, persze mikor nem felejtettem el, hogy igyak :D úgyhogy csak ajánlani tudom mindenkinek a kimerítő edzések után.

Nem szeretném megmondani pontosan mit egyen a gyerek, az viszont biztos, hogy az edzés utáni táplálkozást nem a legközelebbi gyorsétteremben kell megvalósítani. Egyen változatosan és rendszeresen, csak a lefekvés előtti utolsó étkezés ne tartalmazzon szénhidrátot, viszont gyorsan felszívódó fehérjét, hogy az alvás zavartalan legyen.

Evés edzés közben?

Említést érdemel, hogy a hosszabb edzések alkalmával sort kell keríteni edzés közben is egy kis falatozásra. A mi edzéseink legtöbb esteben nem olyan hosszúak 120 percesek, és teljesen változó közben az intenzitás, de előfordulhat, hogy közben megéhezik a gyermek. Nos, folyadék pótlására mindig legyen náluk valamilyen innivaló, mint a víz (mentes!), gyümölcslé, tea, esetleg sportital. Láttam már tanítványok kezében különböző szénsavas italokat is, de remélem nem látok többé...

Péntekenként és szombatonként már van olyan csoport, ahol nem 120, hanem több, akár 180 perc, vagyis 3 órás az edzés. Ilyenkor már szükség lehet egy kis nasira, hamiszünetre is, hiszen nem tudnak a sportolók ennyire hosszú időn keresztül koncentrálni, figyelni és még izommunkát is végezni; gyakran már meg sem hallják amit "üvöltök", na olyankor éhesek, még akkor is ha nem érzik. Bátran pakoljunk nekik a sportfelszerelés mellé szőlőcukrot, aszalt gyümölcsöket, gyümölcsöket, Kubut, csokoládét, magvakat (mogyoró, dió, kesudió stb.), jó hasznát fogják venni edzés közben.

Találtam egy angol nyelvű cikket "5 SNACKS FOR SYNCHRO SWIMMERS" címen, vagyis "5 nasi szinkronúszóknak". Na nézzük:

1. Gyümölcsök, legyen az friss vagy aszalvány, szárított vagy püré.

2. Zabkeksz vagy muffin.

3. Magvak (mandula, pisztácia, mogyoró)

4. UHT csokistej.

5. Iható joghurt.

Mehet mind a sporttasiba, bár a 2. pont tartalmát az uszodatérben nem javaslom, de verseny alkalmával mindenképpen kerüljön a csomagba.

Plusz infó

Velem sokszor előfordult még versenyző koromban, hogy nagyon fáradt voltam mind testileg és lelkileg is az esti edzés után, főleg edzőtáborban, de nem tudtam elaludni illetve nagyon nehezen sikerült kivitelezni a dolgot. Ilyen esetben a citromfűtea lefekvés előtt jó szolgálatot tehet. De nem feltétlen szükséges, hogy ilyen extrém legyen a helyzet, elalvás előtt fogyasszunk el egy bögrével, hogy jól aludjunk.

A vitaminok pótlása is nagyon fontos és érdemes megemlíteni a B-, C-, D- és E-vitaminokat. Ezek közül a C-vitamin legyen liposzómális, az E-vitamin pedig tokoferol tartalmú.

Remélem hasznát veszik a kis irománynak. Természetesen mindenki más és más. Ahhoz hogy pontos és egyénre szabott étrendet kapjon valaki, dietetikus szakértelme szükséges, és persze az étrend célja, mely lehet fogyás, testépítés vagy a teljesítmény fokozása.